Rückenschmerzen in der Schwangerschaft

5 Tricks gegen Rückenschmerzen in der Schwangerschaft

Rückenschmerzen in der Schwangerschaft sind bei etwa jeder zweiten Frau irgendwann ein Thema. Bevor ich eine Schwangere aber gleich zur Physio-, Osteopathie oder Chiropraktik schicke, bespreche ich mit ihr erst mal, was sie selbst tun kann, um die Rückenschmerzen zu lindern. Frauen, die sich schon früh bei ihrer Hebamme melden, haben das Glück, die wichtigsten Tricks bereits vorzeitig kennen zu lernen und können die lästigen Schmerzen dadurch oft sogar ganz vermeiden. Das willst du auch? Hier sind meine besten Tricks…

5 Tricks gegen Rückenschmerzen:

  1. Trage dein Kind in dir und nicht vor dir her
    Kennt ihr das, wenn schwangere Frauen plötzlich anfangen zu „watscheln“? Das kommt daher, dass Schwangere in die Lordose-Haltung fallen. Das bedeutet, dass die S-Kurve der Wirbelsäule verstärkt wird. Dadurch ergibt sich ein extremes Hohlkreuz, der Bauch wird nach vorne geschoben und es entsteht ein starker Zug im unteren Rücken. Was kann man dagegen tun? Einfach das Becken immer wieder bewusst aufrichten. Den Rücken lang machen und den Bauch „rein holen“.
  2. Den Rücken kräftigen – mit der Kuh-Katze
    Das ist eine schöne und einfache Übung aus dem Yoga: Du gehst dazu auf alle Viere und machst abwechselnd erst einen Buckel und dann ein extremes Hohlkreuz. Mach die Übung schön langsam und mit fließenden Übergängen!
    Eine ebenfalls empfehlenswerte, weil sehr angenehme und zur Kuh-Katze passende Übung ist das diagonale Strecken. Dafür bleibst du auf allen Vieren und streckst gleichzeitig den linken Arm und das rechte Bein diagonal nach oben, etwas nach außen zeigend, weg. Streck dabei den Rücken so doll du kannst. Dann tauschst du die Seiten. Wiederhole das ganze etwa 10 mal pro Seite.
    Du kommst nicht zum Üben, weil der innere Schweinhund zu stark ist? Dann ab in einen Schwangerschafts-Gymnastik- oder Yoga-Kurs, oder zum Schwimmen! Sport in der Schwangerschaft hilft gegen Rückenschmerzen und tut einfach gut.
  3. Den Rücken entspannen
    Entspanne deinen Rücken zwischendurch einfach in der Stufen-Lagerung. Zumindest solange du noch auf dem Rücken liegen kannst, ohne dass dir durch das Vena Cava Syndrom schwindelig wird. Dazu legst du dich auf den Rücken und unterfütterst deine Unterschenkel mit dicken Sofakissen. Oder lege sie direkt auf dem Sofa ab. Die Höhe stimmt, wenn deine Beine im rechten Winkel liegen. Sieht aus, wie eine Stufe – daher der Name. Deine Lendenwirbelsäule sollte nun flach auf dem Boden aufliegen. Manchmal reicht das als einfache Entspannungsübung schon.
    Wenn du das Bedürfnis hast, deinen Rücken etwas aktiver zu bearbeiten, dann bleib einfach in der Stufenlagerung und leg deine Hände seitlich neben dich oder auf deinem Bauch ab. Dann denke dir eine, auf deinem Kreuzbein aufgemalte, Uhr. Versuche jede Stunde des Ziffernblatts einmal ganz fest auf den Boden zu drücken. Besonders effektiv ist die Übung, wenn du deinen Beckenboden dabei anspannst. Wenn du einmal rum bist, zieh dein Schambein in Richtung Bauchnabel, so dass dein Po ein wenig vom Boden abhebt. Der untere Rücken sollte aber weiter Bodenkontakt behalten. Am Ende der Übungen solltest du nochmals entspannen. Danach steh bitte – wie immer in der Schwangerschaft – über die Seite langsam auf!
  4. Wärme
    Oft werde ich mit dem Ammenmärchen konfrontiert, eine Schwangere müsse auf Wärmflaschen verzichten. Das ist natürlich Quatsch. Schwangere dürfen Wärmflaschen oder Kirschkernkissen gerne für den Rücken nutzen. Auch ein entspannendes, warmes Bad kann bei Rückenschmerzen ungemein wohltuend sein. „Pflegen statt leiden“ heißt die Devise!
  5. Kreuzbein-Massage
    Apropos pflegen: Nichts ist schöner, als sich durch eine liebevolle Massage vom Partner verwöhnen zu lassen. Anfangs geht es noch ganz gut in Bauchlage. Wenn der Bauch dann wächst und du sogar schon ein Stillkissen hast, kannst du es gut zum Abpolstern des Bauches nehmen. Wenn die Bauchlage nicht mehr angenehm möglich ist, klappt es auch wunderbar, wenn du dich einfach falsch herum auf einen Stuhl setzt. Du kannst dich dann mit den Armen auf die – mit einem Kissen gepolsterte – Rückenlehne stützen und lässt dich einfach im Sitzen massieren. Als Zusatzgoody empfehle ich dir ein schönes und vor allem gegen Rückenschmerzen wirksames Massageöl zu benutzen. Mein favorisiertes Kreuzbein-Massage-Öl gibt’s gleich nebenan im Hebammenblog-Shop.

Wichtig ist, dass ihr bei den Übungen immer auf euren Körper hört: Ein bisschen anstrengend darf es sein, aber wenn etwas zwickt oder gar weh tut, dann brecht die Übung bitte ab.

Und – hilft’s?

Das sind meine besten 5 Tricks gegen Rückenschmerzen in der Schwangerschaft. Lasst mich wissen, ob sie euch geholfen haben oder ihr Fragen dazu habt!
Hat noch jemand einen zusätzlichen Geheimtip auf Lager?



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32 Kommentare
  1. Tina
    Tina sagt:

    Huhuu.
    Diese Tipps kannte ich schon aus dem Reha-Kurs den die Krankenkassen zahlen um Muskulatur für den Rücken aufzubauen. Da habe ich auch einen Body-Check (unschwanger) gemacht, um zu sehen, welche Muskulatur für Verspannungen und Schmerzen verantwortlich ist und schwach ist.
    Seitdem ich das gemacht habe und auch vermehrt auf die Haltung (Po rein, Brust raus) achte und Ausgleich schaffe durch Gymnastik habe ich seit nun 3 Jahren keine Beschwerden mehr.
    Ich glaube dass die meisten Übungen auch wenig helfen, wenn man schon mit Fehlhaltung und schwacher Muskulatur in die Schwangerschaft startet.
    Bin aktuell in der 38. SSW und so fit, watschel nichtmal wie ne Ente (trotz monströsem Bauch). Nur wenn ich schmerzhafte Senkwehen habe zwingt es mich in komische Haltung ;-). Habe keinerlei Beschwerden mit meinem Rücken und kann mich noch sehr gut bewegen und bin nicht sehr eingeschränkt.
    Finde es sollte noch vermehrt Augenmerk auf Prävention gelegt werden. Wir Frauen neigen zur Sportfaulheit, gerade wenn man Kinder hat und Job etc… da heißt es immer “keine Zeit” :-)

    Ich bekomme übrigens das dritte Kind und darf nach 2 KS spontan entbinden :-) zumindest versuchen. Wenn es klappt schreibe ich Dir mal wie es war.

    Liebe GRüße,
    Tina

    Antworten
    • Jana Friedrich
      Jana Friedrich sagt:

      Hallo Tina,
      Du hast Recht: Vorsorge ist natürlich noch viel besser, als erst zu warten bis es schlimm ist.
      Ich würde mich sehr freuen, wenn das klappt, mit der spontanen Geburt! Und wenn Du darüber schreiben magst halt ich Dir hier ein Plätzchen frei! ;-)
      Viel Glück und liebe Grüße
      Jana

      Antworten
  2. Frische Brise
    Frische Brise sagt:

    Wichtiges Thema!

    Nach zwei Operationen an der Bandscheibe bin ich glücklicherweise durch solche Übungen und Haltungstipps unbeschadet durch meine vierte Schwangerschaft gegangen.

    Meine Hebamme meinte immer, ich soll mir vorstellen, mein Kind sitzt in meinem Becken drin wie in einem Eierbecher und deshalb soll ich mein Becken schön nach vorne kippen und den Rücken langziehen.

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  3. sb
    sb sagt:

    Mir hat geholfen, dass ich vorher und auch bis Ende des 8. Monats (in der Schwangerschaft natürlich mit stark reduzierten Gewichten) Kraftsport, insbesondere auch Bein und Rückenmuskulatur, betrieben habe. Den Kraftsport hatte ich etwa 2 Jahre vor der Schwangerschaft angefangen, da ich viel zu viel sitze (liegt am Job) – als Vorbeugung. Ende des 8. Monats war ich dauererkältet und habe dann mit dem Sport aufgehört.

    Zudem habe ich mich viel bewegt (langsamer, insbesondere bei Treppen), den Lattenrost im Bett härter eingestellt und mir ein Seitenschläferkissen besorgt.

    Dadurch hatte ich fast keine Probleme mit Rückenschmerzen.

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  4. Katrin
    Katrin sagt:

    Ich bin jetzt in der 35. Woche und bin grundsätzlich zweimal die Woche zum Schwimmen und ein- zweimal zum Pilates (was da noch so ging) gegangen – mit dem festen Vorsatz, bis zum Ende hin fit zu bleiben.
    Nun habe ich mir allerdings vor zwei Wochen den großen Zeh gebrochen und sah mich schon mit Gibsfuß und Krücken zur Bewegungslosigkeit verurteilt. Dauersitzend stellen sich auch die Schmerzen im Rücken schnell ein. Zudem krieg ich ohne Bewegung tagsüber nachts wegen Restless legs (und hey, es gibt auch Restless arms) kaum ein Auge zu.

    Zum Glück war am Freitag meine Hebamme hier und hat mich motiviert, einfach die noch möglichen Übungen für Beckenboden, Schultern und Rücken soweit im Sitzen zu machen! Katze-Kuh geht, wenn ich den Fuß unterpolstere, auch.
    Ich bin so glücklich!

    Antworten
  5. Hanna
    Hanna sagt:

    Hallo Jana,

    ich gehe davon aus, dass Rückenschmerzen bei mir irgendwann ein Thema werden, weil ich auch im Alltag “vorher” damit zu kämpfen hatte. Bisher mache ich jeden Morgen Yoga-Übungen und komme so gut damit zurecht. Ich weiß, jetzt denken alle “wie kann die sich denn morgens schon zu sowas motivieren…” – tatsächlich sind es ca. 15 Minuten, nicht mehr, die ich dafür einfach früher aufstehe. Diese 15 Minuten retten mir dafür den Tag. Ich bin entspannter, ausgeglichener und eben mehr oder weniger schmerzfrei.
    Eine Frage, die ich mir dazu in letzter Zeit stelle: mir ist klar, dass ich manche der Übungen mit dickem Bauch von selbst gar nicht mehr machen kann, aber DARF ich denn alle Übungen machen, solange ich mich gut dabei fühle? Oder gibt es gewisse Haltungen, wie z.B. Umkehrhaltungen, die dem Kind schaden können? Hat jemand da Erfahrung, z.B. durch Schwangerschafts-Yoga?
    Danke,
    liebe Grüße,
    Hanna

    Antworten
    • Jana Friedrich
      Jana Friedrich sagt:

      Liebe Hanna,
      Du darfst grundsätzlich erst einmal alles machen, solange Du Dich wohl fühlst. Die Yogaübungen, bei denen das Becken höher ist, als der Kopf – also zB Kerze oder Kopf/Schulterstand können eine Wendung beim Kind bewirken. Das kann bei Beckenendlage gewollt sein. Wenn das Kind aber schon mit dem Kopf im Becken liegt, dann möchte man das ja nicht unbedingt…
      LG
      Jana

      Antworten
      • Indro
        Indro sagt:

        Danke Jana,

        dass du Hanna sagst, sie kann alles machen, wo sie sich bei wohl fühlt. Denn das ist denke ich fast generell das Motto in der Schwangerschaft. (Leider liest meine Freundin zu viel…und eben auch Sachen, über die Sie sich unnötigerweise einen Kopf macht.)
        Deine Meinung ist uns jedenfalls sehr wichtig und hat uns schon viele Fragen beantwortet.

        Liebe Grüße,
        Indro

        Antworten
  6. Regina
    Regina sagt:

    mir hat (nach Bandscheibenoperationen zuvor) Rückenschwimmen oder Kraulen zwei-dreimal die Woche bis kurz vor Geburt geholfen (yeah, rettet die Wale…), Außerdem Übungen mit der Schulterbrücke,Stärkung der seitlichen Bauchmuskulatur,Po, Oberschenkel. Nur eben nicht die geraden Bauchmuskeln. Nur bloss nicht zuviel schonen, dann werden die Schmerzen unerträglich…

    Antworten
  7. Nadja
    Nadja sagt:

    Super Beitrag!
    Mir hilft ein eingerolltes Handtuch, das ich unter das Kreuzbein lege und mich dann nach oben und unten bewege. Die Frage, die ich mir stelle, ob diese “Massage” einer Einnistung bzw einer Frühschwangerschaft schadet..?
    LG

    Antworten
    • Jana Friedrich
      Jana Friedrich sagt:

      Nein, das denke ich nicht. Beim ganz normalen Laufen, beim Tanzen, beim Verkehr und bei vielen anderen normalen Handlungen wird das Becken auch bewegt. Trotzdem kommt es zu einer Einnistung. Da wär ich nicht so ängstlich.
      Liebe Grüße
      Jana

      Antworten
  8. Julia
    Julia sagt:

    Liebe Jana,

    ich (26+6) habe schon seit über 3 Wochen mit einer ISG-Blockade zu kämpfen. Bereits nach 5 min laufen werden die Schmerzen ganz schön heftig. Hast du Tipps für mich?

    LG
    Julia

    Antworten
    • Jana Friedrich
      Jana Friedrich sagt:

      Liebe Julia,
      stabilisierende Übungen wären wichtig. Du solltest keinenfalls “in die Blockaden laufen”. Am besten, du kontaktierst einen Physiotherapeuten oder Osteopathen.
      Kannst du noch ganz gut in Rückenlage liegen? Minimales “Fahrradfahren” in der Position würde ich mal probieren, Die Kniee in R-Lage aufstellen und die angestellten Beine nach rechts und links kippen lassen, oder zwei Tennisbälle unter deinen Rücken legen und ihn so massieren. Meist fühlt es sich danach besser an.
      Aber wenn der Grund ein leichter Beckenschiefstand ist, wäre es sinnvoll diesen – aich in Hinblick auf die Geburt – beheben zu lassen.
      Viel Glück!
      J

      Antworten
  9. Michèle
    Michèle sagt:

    Das mit der Kreuzbeinmassage hat mir sehr gut gefallen und auch meine Rückenschmerzen sehr gelindert. Herzlichen Dank für diesen tollen Tipp, den ich vorher so noch nicht bekommen habe.

    Danke nochmals
    Michèle

    Antworten
  10. Karina
    Karina sagt:

    Super tolle und hilfreiche Tipps, habe momentan auch mit Rückenschmerzen zu kämpfen. Werde den ein oder anderen Tipp befolgen :)

    Antworten
  11. Mia
    Mia sagt:

    Hallo,
    Für mich war immer das Tollste, wenn mein Freund mich am Bein gezogen hat. Also wenn ich gand flach auf dem Rücken lag im Bett und er, außerhalb am Fußende stehend, abwechselnd das eine, dann das andere gezogen hat. sozusagen so, als würde er es einfach verlängern wollen. keine Ahnung, ob es auch was langfristig bringt, aber ich fand es total angenehm – wir haben uns schlapp gelacht,. Ich frage mich, ob es mir jetzt auch was bringen würde. Ich bin nicht schwanger, eher im Gegenteil, ich glaube die Wechseljahre beginnen, aber ich habe die selben Beschwerden. Kann das sein?
    liebe Grüße und DAnke für die schöne Seite!
    Mia

    Antworten
    • Jana Friedrich
      Jana Friedrich sagt:

      Hallo Mia, damit kenne ich mich (bisher) noch nicht so gut aus. Sorry! Ich denke aber, Rückenschmerzen gibt es natürlich in jeder Altersklasse und es ist immer gut, dem entgegen zu wirken – also den Rücken zu stärken.
      Aber das Beine ziehen ist eine gute Idee!
      LG
      Jana

      Antworten
  12. Sibylle
    Sibylle sagt:

    Ich hatte eine Weile starke Schmerzen in der Hüfte hinten. Inzwischen renkt mich mein Freund einmal täglich ein. Seit dem geht es viel besser.

    Ich lege mich auf den Boden, Arme ausgestreckt, er kniet das rechte Bein an und legt es nach links über das andere Knie – gleichzeitig hält er die linke Schulter fest, damit sie nicht hochkommt. Dann knackt es einmal in der Hüfte und die Schmerzen sind schnell wieder weg. Genauso mit der anderen Seite. Hat uns mein Orthopäde gezeigt. Ich weiß leider nicht, wie die Übung heißt.

    Antworten
  13. Janine
    Janine sagt:

    Hallo!
    Ich habe ein riesiges Problem. Ich leide an einem Lumbalsyndrom (zusätzlich zum Rheuma). Die Zwischenwirbelbereiche meiner LWS sind massiv verengt und verursachen -schon unschwanger-sehr starke Schmerzen. Nun habe ich sehr große Angst vor dem weiteren Schwangerschaftsverlauf. Was kann ich tun? Wie kann ich meinem Körper helfen dieses Gewicht zu tragen?
    Ich bin dankbar für jeden Tipp.
    Grüße

    Antworten
    • Jana Friedrich
      Jana Friedrich sagt:

      Liebe Janine,
      du Arme. Das muss schlimm sein. Du kannst dir begleitende Physiotherapie verschreiben lassen. Des Weiteren kannst du versuchen mit Wärme zu arbeiten. Das kann ein bisschen lindern. Du solltest auf jeden Fall weiter leichten Sport machen, um die Beweglichkeit nicht zusätzlich einzuschränken und um die Muskeln zu stärken. Denn sonst lastet ja alles noch mehr auf den Knochen. Und last but not least solltest du mit deinem Gyn einen Plan für ein gutes Schmerzmanagement auf die Beine stellen.
      Manchmal hilft auch Tapen oder ein Gurt. Akkupunktur soll auch helfen, es gibt aber noch keine Studien dazu.
      Ich wünsche dir, dass du gut durch die Schwangerschaft kommst und nicht zu sehr leiden musst.
      Alles, alles Gute für dich!
      Jana

      Antworten
  14. cigdem
    cigdem sagt:

    Hallo ich werde zwillinge bekommen bin in der 34 woche habe rűcken schmerzen seiten schmerzen darf mich nicht viel bewegen weil meine gebärmutter verkűrtz ist

    Antworten
  15. Wolfgang
    Wolfgang sagt:

    Vielen Dank für den interessanten Artikel. Besonders während der Schwangerschaft sollte man auf die Körperhaltung achten und den Rücken schone. Es gibt viele Übungen die man machen kann.
    Beste Grüße,
    Wolfgang

    Antworten
  16. Katharina
    Katharina sagt:

    Hallo, danke erstmal für die Tipps! Werde es mal probieren. Ich bin gerade in der 29 Woche meiner dritten Schwangerschaft :-) und ich fühle mich total ausgeknockt. Habe vorher und bis vor kurzem Sport gemacht. Dann kam die Symphysenlockerung und jetzt noch das Kreuzband, so dass ich kaum mehr laufen kann….
    Hast du / oder jemand vielleicht dafür speziell tipps?
    Bekomme zurzeit Akupunktur:-(
    Liebe Grüße Katharina

    Antworten
    • Jana Friedrich
      Jana Friedrich sagt:

      Liebe Katharina, Tapen hilft bei Symphysenlockerung oft ganz gut. Es gibt auch spezielle Gurte – da streiten sich aber die Orthopäden ob die nützen oder mehr schaden. Physiotherapie hilft sicher. Lass dir doch welche verschreiben.
      Alles Gute!
      LG
      Jana

      Antworten
  17. Katharina
    Katharina sagt:

    Vielen Dank! Tapen ist noch eine idee :-) den Gurt habe ich bereits und finde den ganz gut… physiotherapie fand ich jetzt total unsinnig – hatte nichts gebracht. Nach der letzten Schwangerschaft die Physio fand ich wiederum super… damit ging die symphysenlocker weg ….
    Werde tapen jetzt mal versuchen..
    Liebe Grüße
    Katharina

    Antworten
  18. Melissa Lippert
    Melissa Lippert sagt:

    Ich habe eine Fehlstellung der Wirbelsäule was sich jetzt in der Schwangerschaft noch mehr bemerkbar macht. Hoffe wirklich dass die Tipps helfen weil langsam rauben mir die rückenschmerzen sogar den Schlaf.

    Antworten
  19. Caro
    Caro sagt:

    Hallo m

    ich hab jetzt in der Schwangerschaft (16. SSW) angefangen Rückenübungen zu machen und schwimmen zu gehen. Leider war ich vor der Schwangerschaft zu faul und ich möchte meinen Rücken stärken. Nach dem Sport fühlt sich der Rücken auch gut an, allerdings habe ich abends bzw. Nachts im Liegen Schmerzen an unterschiedlichen Stellen im Rücken. Dazu kommt leichter Muskelkater in Armen, Beinen. Was könnte ich da, insbesondere gegen die Rückenschmerzen tun?

    Antworten

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