Beckenbodentraining - keine Oops-Momente

Beckenbodentraining! Oder: Warum ihr keine Uups-Momente akzeptieren solltet

Die Geburt ist geschafft, der Beckenboden auch

Diesen Eindruck bekommt man zumindest, wenn man bestimmte Werbefilme sieht. Da sitzen junge Frauen lachend und scherzend zusammen und unterhalten sich über ihre Uups-Momente oder zu Deutsch ihre Inkontinenz. Wtf? Ja echt!
Dass Mütter kurz nach der Geburt oder auch hochschwangere Frauen kurzfristig „tröpfeln“, kann schon sein. Und es ist auch durchaus positiv, das mal zu thematisieren. Aber der geburtsbedingt schwache Beckenboden sollte sich wieder zurückbilden. Das „Tröpfeln“ sollte etwas Vorübergehendes sein. Die Werbefilme lassen es nun völlig normal erscheinen, dass Mütter (schon deutlich größerer Kinder) nun mal ins Höschen pinkeln, wenn sie übermäßig lachen, husten oder niesen.
Aber hey, glücklicherweise gibt es ja jetzt diese tollen, total diskreten Binden. Na, da ist das Problem doch gebannt!

Gehirnwäsche vom Feinsten – Werbung sei Dank…

Diese schreckliche Werbung gibt es nun schon bestimmt ein Jahr und mittlerweile merke ich, wie das Frauen beeinflusst hat. Inzwischen fragen sie bei den Wochenbettbesuchen nicht mehr: „Ich habe das Problem, Urin nicht immer zuverlässig halten zu können. Was kann ich tun?“ Sondern sie sagen: „Ich habe das Problem, Urin nicht immer zuverlässig halten zu können. Aber das ist ja normal.“
Und diese Resignation macht mich total fertig. Nein! Das ist nicht normal. Nein, das ist nichts womit man sich abfinden sollte! Denn in der Regel kann Beckenbodentraining das Problem beheben oder zumindest deutlich verbessern.
Wer als junge Frau schon Inkontinenzprobleme hat, sollte sogar dringend etwas dagegen unternehmen. Denn von ganz alleine wird es bestimmt nicht besser. Im Zweifelsfalle wird es schlimmer. Spätestens im Alter.

Aber man kann etwas tun

Der Beckenboden ist ein Muskel. Genauer gesagt besteht er aus mehreren Muskelschichten, die übereinander liegen und die allesamt trainiert werden können – wie jeder andere Körpermuskel auch.

In folgendem Video kannst du die drei Beckenbodenschichten mal sehen:

Was macht der Beckenboden eigentlich?

Die wenigsten Menschen nehmen ihren Beckenboden bewusst war. Dabei hat er mehrere wichtige Funktionen:

  • Er hält unsere inneren Organe, da er den muskulären Abschluss des Bauchraumes nach unten hin bildet.
  • Ohne dass es uns bewusst ist, spannt er sich an und ist somit maßgeblich am Verschluss von Harnröhre und Anus zuständig.
  • Er entspannt beim Toilettengang, um Wasserlassen und Stuhlgang zu ermöglichen sowie beim Geschlechtsverkehr.
  • Und er spannt an, wenn wir husten, niesen oder lachen, um zu verhindern, dass es zum Urinverlust kommt.

Ein starker Beckenboden verbessert unsere Körperhaltung, macht uns dynamischer und hat sogar Einfluss auf unsere Sexualität. Er trägt also zum Wohlbefinden bei, ohne dass wir uns jemals große Gedanken darüber machen.

Der Beckenboden nach der Geburt

All das verändert sich schlagartig nach der Geburt. Eigentlich ändert es sich schon in der Schwangerschaft, denn das Schwangerschaftshormon Progesteron bereitet den Körper auf die Geburt vor, indem es den Beckenboden weich und nachgiebig werden lässt. Mit zunehmendem Gewicht übt das Baby dann Druck auf den Beckenboden aus.
Auch die Geburt „stresst“ den Beckenboden, denn die Muskeln werden stark gedehnt und müssen dann erst wieder in ihre alte Form zurückfinden.
Um sich nach der Geburt zu erholen, braucht der Beckenboden Zeit und zunächst Entlastung. Einer der Gründe, weshalb eine gute Wochenbettzeit so wichtig ist.

Den Beckenboden wieder fit machen

Das erste Beckenbodentraining findet ganz ohne Anstrengung statt. Einfach nur durchs Atmen, Aufstehen, Laufen, Hinsetzen, Hinlegen – quasi ganz von allein. Hierbei ist nur wichtig, den Beckenboden nicht unnötig zu belasten. Schweres Tragen und ein Training der geraden Bauchmuskeln sollten vorerst unterlassen werden, denn dadurch würden die Beckenbodenmuskeln unnötig belastet werden.

Übrigens ein Tipp für Mütter, die außer dem Baby noch ein älteres Geschwisterkind haben, welches ab und zu getragen oder zum Trösten hochgenommen werden möchte:
Lass es auf ein Sofa oder ein anderes Möbel klettern und nimm es von dort aus in Empfang. So vermeidest du den kurzfristigen, aber extremen Druck auf den Beckenboden und kannst dein Kind gleich am Körper tragen. Dadurch entgehst du der Hebelwirkung. Das Hochheben ist dann vielleicht immer noch nicht ideal, aber deutlich schonender. Und ganz vermeiden lässt es sich ja wahrscheinlich nicht immer.

Erste Beckenbodenübungen im Wochenbett

Nach den ersten Wochenbetttagen (ich warte immer mindestens eine Woche ab), kann langsam mit Übungen zur Wahrnehmung des Beckenbodens begonnen werden. Viele Frauen müssen ihren Beckenboden zunächst einmal „wiederfinden“. Aber das gelingt meist schnell. Die Übungen können zügig gesteigert werden, da die Muskeln schon durch wenig Anstrengung sehr schnell stärker werden.
Die Wochenbettzeit ist eine sehr schöne, aber auch anstrengende Zeit. Daher reicht es, täglich drei bis fünf Minuten in das Training zu investieren. Jedes bisschen zählt.

Rückbildungskurs

Nach sechs bis acht Wochen kann dann ein Rückbildungskurs besucht werden. Die Krankenkasse bezahlt in der Regel 10 x 60 Minuten Unterricht. Dieses intensive Training sollte dem Beckenboden einen ordentlichen Kick verpassen, sodass danach alles wieder in Ordnung ist. Sollte dies nicht der Fall sein, gibt es weitere Spezialkurse. Diese werden leider nicht standardmäßig von den Krankenkassen bezahlt. Ihr könnt aber immer nachfragen, denn schließlich handelt es sich um eine Gesundheitsmaßnahme.

Operative Behandlungsformen der Inkontinenz

Besteht weiterhin eine Blasenschwäche (Harninkontinenz), so kann solch eine Funktionsstörung der Blase in den meisten Fällen operativ gut behoben werden. Am besten sprichst du einfach mit deiner Gynäkologin oder Hausärztin darüber.

Beckenboden – welche Sportarten sind empfehlenswert?

Das Thema: “Ein starker Beckenboden“ begleitet uns durch unser ganzes Leben. Und es betrifft nicht nur Frauen! Auch Männer profitieren davon. Abseits von speziellen Trainingsprogrammen gibt es Sportarten, die den Beckenboden stärken. Dazu gehören Pilates, Reiten, Schwimmen, Wandern oder Walken, Radfahren, Yoga und gymnastische Übungen.
Auch in der Schwangerschaft können einige Sportarten fortgeführt werden. Welche das sind, kannst du hier nachlesen.
Nicht so empfehlenswert hingegen sind Sportarten, bei denen man hüpft oder bei denen abrupte Richtungswechsel nötig sind, wie zum Beispiel Squash, Tennis, Joggen oder Trampolinspringen.

Wie merkt man, ob der Beckenboden stark ist?

Kurz nach der Geburt beschreiben Frauen oft „ein schweres Gefühl, das nach unten drückt“. Dies spricht für einen überlasteten Beckenboden, der noch Schonung benötigt. Etwas später taucht dieses Gefühl nur noch nach (zu) langen Spaziergängen auf. Und nach einigen Wochen sollte es ganz verschwunden sein. Danach sind es meist nur noch die Belastungsspitzen wie Husten oder Lachen, die sich unangenehm im Beckenboden bemerkbar machen. Aber nach dem Rückbildungskurs sollte es hier keine Probleme mehr geben.
Das Trampolinhüpfen bildet eine Ausnahme. Bei dieser starken Belastung kann das unangenehme Gefühl im Beckenboden noch etwas länger spürbar sein. Aber nach einiger Zeit sollte es auch hier verschwinden.

Was tun, wenn…?

Wenn du jetzt gemerkt hast, dass dein Beckenboden noch nicht so kräftig ist wie gewünscht, dann habe ich jetzt ein paar richtig gute Tipps für dich.

Trainingskurse

Als erstes kannst du an einem Rückbildungskurs teilnehmen. Auch dann, wenn dein Kind schon größer ist, ist es dafür noch nicht zu spät. Die meisten Krankenkassen bezahlen die Rückbildung nur im ersten Babyjahr. Aber frag einfach mal nach, ob sie die Kosten auch später noch übernehmen.
Wenn du schon einen Rückbildungskurs gemacht hast, aber noch nicht beschwerdefrei bist, kannst du noch ein zusätzliches Training machen. Einige Physiotherapeut*Innen oder Hebammen haben sich darauf spezialisiert, „Rückbildung nach der Rückbildung“ anzubieten. Auch das Beckenbodentraining nach CANTIENICA® ist sehr empfehlenswert.

Bücher, Übungskarten und CD’s

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Wenn du lieber zuhause für dich trainieren möchtest, kann ich dir einige Bücher bzw. Materialien empfehlen:

  • Das Beckenbodentraining von Anne E. Röcker bietet 50 Übungskarten zur Stärkung und Entspannung. Mit den Karten kannst du dir dein Übungsprogramm für zu Hause immer neu zusammenstellen und gut dosieren, wie viel Zeit du jeweils investieren möchtest.
  • Ein tolles und sehr günstiges Buch (weil schon etwas älter) ist „Beckenboden- Training. Die weibliche Basis erspüren, schützen, kräftigen“ von Susanne Kitchenham-Pec und Annette Bopp. Mir gefällt das Buch nach wie vor sehr gut. Die Benennungen der einzelnen Übungen, wie zum Beispiel „Das Eichhörnchen“ oder „Kaptain Hook“, haben bei mir bewirkt, dass ich mir die Übungen sehr leicht merken konnte und diese dadurch gut in meinen Alltag integrieren konnte, ohne immer gleich eine ganze Trainingseinheit daraus zu machen. Denn – machen wir uns nichts vor – es ist schwer im Chaos mit Baby auch noch Zeit für entspanntes Trainieren zu finden. Aber beim Zähneputzen oder Fernsehen nebenbei mal eben den Beckenboden anzusprechen, geht immer.
  • Wer lieber mit einer CD trainieren möchte, der kann sich „Rückbildungsgymnastik – Das Training mit Grips und Know-How“ von Hebamme Christine Niersmann besorgen. Die ersten Übungseinheiten sind sehr kurz und eignen sich schon für die erste Zeit nach der Geburt. Danach steigert sich der Schwierigkeitsgrad und auch die Dauer der Trainingseinheiten.
  • Benita Cantieni hat die CANTIENICA®-Methode entwickelt. Dabei handelt es sich um ein spezielles Beckenbodentraining, das sich auch positiv auf die Haltung und die Körperform auswirken soll. Sie hat ein Buch mit Erklärungen und Übungsanleitungen geschrieben: „Tigerfeeling: Das perfekte Beckenbodentraining für sie und ihn“. Die Übungen sind sehr gut. Ein bisschen störend fand ich die ewig langen Erläuterungen, wie lebensverändernd Beckenbodentraining ist. Außerdem besteht ein Großteil des Buches aus Fallgeschichten. Mir persönlich hätten die Übungserläuterungen gereicht. Diese allerdings sind super, weswegen das Buch in dieser Aufzählung nicht fehlen darf.

Natürlich gibt es auch einige Tools, die das Beckenbodentraining erleichtern sollen. Am bekanntesten sind wohl die Trainingskugeln bzw. Kegel, die ich ausführlich getestet habe, und über die ich in Training-Tools für einen knackigen Beckenboden berichte.

Praktische Übung

Zum Schluss verrate ich dir noch eine meiner Lieblingsübungen für den Beckenboden: Die Autoübung

  • Geh in den Vierfüßer-Stand.
  • Halte den Rücken gerade (also weder Hohlkreuz noch Katzenbuckel).
  • Stell dir nun vor, an deinem Po wären Scheinwerfer angebracht. Also einer links, einer rechts – wie bei einem Auto.
  • Diese Scheinwerfer leuchten in deiner momentanen Haltung an die Wand hinter dir.
  • Versuch nun die Lichtkegel zusammen zu bringen. Das geht nur, indem du die Muskeln zwischen den beiden Sitzbeinhöckern zusammenzieht.
  • Wenn das gelungen ist (weiteratmen nicht vergessen), dann versuch nun, den gemeinsamen Lichtkegel nach unten an die Fußleiste strahlen zu lassen. Allerdings ohne dabei einen Buckel zu machen, sondern nur durch einen muskulären Zug am Steißbein. (Stell dir einfach vor, du hättest so ein verlängertes Steißbein wie ein Hund, also einen Schwanz. Diesen Schwanz zieht der ängstliche Hund ein.)
  • Halte die Spannung ein, zwei Atemzüge und lass nun langsam den gemeinsamen Lichtkegel wieder nach oben an die Wand leuchten und danach sanft auseinandergleiten.

(Den meisten Frauen fällt das langsame Loslassen viel schwerer als das Anspannen.)
Wiederhol die Übung ganz langsam mehrere Male.
Fertig!

Jetzt seid ihr dran!

Wie habt ihr euren Beckenboden zurückgewonnen? Mit einem Kurs, mit einem Buch, mit einer CD oder mit YouTube-Videos?
Was war eure Lieblingsübung?
Oder gibt es da noch was nachzuholen?
Habt ihr euch über die Uups-Momente Werbung auch so geärgert oder dachtet ihr: Ach so, das ist wohl normal.
Wie immer freue ich mich über eure Ergänzungen und Kommentare.

 

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13 Kommentare
  1. Sina
    Sina sagte:

    Mein Beckenboden war richtig lediert, ich schätze das lag an der Saugglockengeburt mit Scheidenriss. Mitte April entbunden hatte ich Anfang Juli immernoch starke Schmerzen, jeden Tag. Über den Geburtssvorbereitsungsskurs fand ich eine tolle Trainerin für die Rückbildung, sie kam sogar vorm Kursstart zu mir nach Hause und zeigte mich die Übungen. Gut geholfen hat ein kleiner halbaufgeblasener Gymnastikball, mit dem ich fast die ganze Zeit mein Becken während der Übungen hoch gelagert hatte. und leider leider viel Geduld und Disziplin, ich habe täglich nichts anderes gemacht. Mir war es aber auch wichtig, nicht mit 50 schon inkintinent zu sein, das wäre ein Zustand, den ich nicht akzeptiere könnte. Muskeln lassen sich trainieren, ein Leben lang, Frauen sollten da echt ein Auge mehr drauf werfen!

    Antworten
  2. Jennifer
    Jennifer sagte:

    Ich hatte inzwischen den Eindruck, dass es „normal“ wäre, wenn der Beckenboden nach der Geburt lediert bleiben würde, da mir mehrfach (ungefragt) davon erzählt wurde, dass Trampolin springen nach der Schwangerschaft nicht mehr möglich wäre. Wegen „Du weißt schon!“
    Ich selbst habe nach meinen drei Schwangerschaften Rückbildungskurse besucht und keine Probleme. Ich habe mich immer auf diese eine Stunde in der Woche gefreut, weil ich mich in dieser Zeit nur um mich kümmern musste. ;)

    Antworten
  3. Stefanie
    Stefanie sagte:

    Ich bin so froh, dass sich jemand genauso über diese Werbung geärgert hat wie ich.
    Training und Selbstkontrolle wird ja auch völlig überbewertet, gibt doch diese netten Einlagen und Höschen.
    Ich bin zum Glück schon lange vor meiner Schwangerschaft geritten, mein Beckenboden war daher vorher schon gut trainiert. Zum Glück, mit neugeborenen Zwillingen dauert es schon mal eine Weile bis man zur Toilette gehen kann.

    Antworten
    • Jana Friedrich
      Jana Friedrich sagte:

      Ja, das ist echt übel. Ich würde es einer Firma hoch anrechnen, wenn sie neben der Werbung für ihr Produkt immer auch auf die Möglichkeiten hinweisen würden. Oder wie wärs mit kleinen Übungsanleitungen auf den Bindenverpackungen. Das wär doch großartig. Das Produkt würde ich sofort empfehlen.

      Gut, wenn der BB so trainiert ist, dass man erst gar keine Probleme bekommt. Glück gehabt und den richtigen Sport gemacht!

      Antworten
  4. Darina
    Darina sagte:

    Vielen Dank für den wichtigen und hilfreichen Artikel! Neben dem Beckenboden sind ja auch die Bauchmuskeln stark von der Schwangerschaft beeinträchtigt, und ich habe leider trotz Rückbildungskurs noch eine sehr deutliche Rektusdiastase (3 Finger breit). Ich habe schon ein Programm bei Gymondo versucht, das hat leider bisher nichts gebracht. Vielleicht hab ich zwischen meinen beiden Schwangerschaften einfach verpennt, aktiv zu werden, denn beim ersten Rückbildungskurs wurde das überhaupt nicht thematisiert…
    Ein Artikel zu diesem Thema wäre auch mal höchst interessant!

    Antworten
    • Nina Lindemann
      Nina Lindemann sagte:

      Hallo liebe Darina,
      Ich kenne das Problem mit der Rektusdiastase sehr gut, da es mir selbst so erging. Meine Bauchmuskeln waren vor der Schwangerschaft extrem hart trainiert und obwohl ich den Bauch natürlich in der Schwangerschaft nicht trainierte, hatte ich während der Bauchwachstumsphase oft Schmerzen in der Muskulatur weil sie dem Bauch Platz machen musste. Ich hatte sehr lange einen großen Spalt und erst mit Beendigung der Stillzeit (knapp zwei Jahre) wurde das Gewebe wieder straffer. Als Pilatestrainerin kann ich dir empfehlen vor allem den Beckenboden und die seitliche Bauchmuskulatur, die Obliquen sowie die Tiefenmuskulatur im Rumpf (Transversus) zu trainieren. Alle Übungen ohne Schwung ausführen und bis die Rektusdiastase geschlossen ist den geraden Bauchmuskel nicht zu trainieren um ihn nicht wieder auseinander zu ziehen.
      Ich wünsche dir viel Geduld und viel Erfolg !

      Antworten
    • Nina
      Nina sagte:

      Hallo liebe Darina und Liebe Jana,
      Das Thema mit der Rektusdiastase kenn ich auch sehr gut!
      Als Pilatestrainerin kann ich nur empfehlen Geduld und Ausdauer im Training aufzubringen, es lohnt sich!
      Ganz wichtig ist das Trainieren der folgenden Muskeln OHNE Schwung: seitliche Bauchmuskeln, Transversus und die Beckenbodenschichten.
      Keinesfalls bei bestehender Diastase den vorderen geraden Bauchmuskel trainieren um ihn nicht weiter auseinander zu ziehen.
      Wenn du Schwierigkeiten hast zu diesen Muskeln hinzuspüren, dann empfehle ich dir einen hochwertigen Pilateseinsteigerkurs zu besuchen oder sogar ein paar Privatstunden…
      Mein Sohn ist jetzt 4 und ich fühle den Spalt noch immer aber er wird durch Training auch noch weiter schmaler! Habt Geduld und bleibt hartnäckig…

      Antworten
  5. Yvonne
    Yvonne sagte:

    Was für ein toller Artikel. Ich habe fünf Kinder geboren und nach den ersten beiden Geburten habe ich sehr lange gebraucht bis mein Beckenboden wieder richtig belastbar war. Trotz ganz viel Reiten, Schwimmen, Rennradfahren in der Vorgeschichte. Das lag zum einen an schweren Geburten mit großen Verletzungen aber auch an schlechten RüBi-Kursen. Erst nach dem dritten Kind habe ich einen ganz wunderbaren und effektiven Kurs gefunden der mich immer wieder in Form brachte und bringt . Meiner Erfahrung nach lernen die Frauen in vielen Kursen wenig bis gar nichts über ihren Beckenboden – es kommt nur der Hinweis „Beckenboden anspannen“. Damit kommen viele nicht zurecht und spannen maximal eine Muskelschicht an.
    Ich würde jeder Frau einen wirklich guten Kurs wünschen! Das reduziert dann auch deutlich den Bedarf nach Hygieneartikeln.

    Antworten
    • Jana Friedrich
      Jana Friedrich sagte:

      Liebe Yvonne!
      Vielen Dank für diese tolle „Erfolgsstory“.
      Und ja: leider hast du Recht. Nicht jeder Kurs ist Qualitativ gleichwertig. Daher ist es so wichtig, auch selbst zu schauen, wie es einem danach geht und ggf. noch einen speziellen Kurs dran zu hängen. Es lohnt sich einfach so.

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